“Neden olumsuz düşünceler içinde kaybolup duruyorum?”, “Her şeyi neden bu kadar çok düşünüyorum?” gibi soruların sık sık rahatsız edici ve kontrol edilemez bir biçimde tekrarlanması, ruminasyon yapan kişilerde yaygın görülen bir durumdur.
Kişinin kontrol edemediği bir biçimde olaylara ve konulara takılması, yaşadığı duyguların olası nedenlerini ve sonuçlarını tekrar tekrar düşünmesi, kısaca kişinin “tekrarlayan olumsuz düşünceler“e sahip olması, ruminasyon olarak adlandırılmaktadır. Ruminasyon, bu olumsuz düşüncelerin zihnimizde sürekli tekrarlanması, zihnimizden gitse de tekrar geri gelmesi demektir. Ayrıca ruminasyon yapan kişilerin bunları düşünmekten kendilerini alıkoyamadıkları da bilinmektedir.
Ruminasyon yapma eğilimine sahip bireyler, düşündükleri konuların olumsuz yönüne daha fazla odaklanmakta ve olumsuz deneyimin sonuçlarını daha uzun süre hissetmektedirler; bu kişiler başarılarını yeterli görmemek, olaylara ve durumlara daha negatif yaklaşmak, güvensiz, karamsar ve isteksiz olma eğilimindedirler. Ruminasyon yapma eğiliminde olan bireyler, kendileri ve gelecekleri hakkında karamsar, kişilerarası ilişkilerinde problem yaşayan ve problemleri çözmede daha zorlanan kişiler olarak tanımlanmaktadır. Araştırmalar ruminasyonun başta depresif belirtiler olmak üzere kaygı, yeme bozukluğu, kendine zarar verme ve travma sonrası stres bozukluğu gibi birçok psikolojik zorlukla da ilişkili olduğunu göstermektedir.
Ruminasyon sonucunda, problemin kendisiyle o kadar fazla ilgileniliyor ki bireylerin sorun çözme becerileri azalıyor. Sonuç olarak bu olumsuz düşünceler bir döngü haline geliyor ve bu döngüden çıkmak giderek zorlaşıyor.
Peki ruminasyon ile baş etmek için neler yapılabilir?
- Öncelikle farkında olmamız gereken şey: zihnimizi belli bir konuyu düşünmemesi için zorlamak, daha fazla o konuyu düşünmemize sebep olur. Çünkü biz bir konuyu düşünmemek için zihnimizi zorladığımızda beynimiz, bizim isteğimiz doğrultusunda, o konuyu düşünüp düşünmediğimizi sürekli olarak kontrol etmekte ve sonuç olarak tabii ki o konuya dair düşünceler daha çok zihnimize yerleşmektedir.
- Ruminasyon yapmamıza sebep olan tetikleyici durumlar varsa bunlardan olabildiğince kaçınmak önemli. Bu bir şarkı, bir mekân, bir tablo, bir kişi veya bir topluluk olabilir.
- Gün içinde bu tekrarlayan düşünceler için her seferinde kendinizi kısıtlamak yerine belli bir zaman ayırabilir ve o süre boyunca bu düşüncelerin zihninize gelmesine müsaade edebilirsiniz. Bu süreyi ise aşamalı olarak kısıtlayarak süreci kontrol altına alabilirsiniz.
- Bu tekrarlayan düşüncelerin daha çok hangi konularda olduğunu fark etmek, o konularda yaşanan olayın/durumun altında sizi rahatsız eden duygunun ne olduğunu fark etmemizi sağlaması açısından değerlidir.
- Doğa ortamında yürüyüş yapmak veya ev ortamında egzersiz, meditasyon vb. aktivitelerin de ruminasyonu engellemeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
- Dikkat dağıtmak ruminasyonu durdurmanın diğer bir yoludur. Zihnimizi düşüncelerle baş başa olmaktan alıkoyacak aktivitelerle oluşan kısa bir dikkat dağınıklığının veya farkındalık döneminin bile kişileri ruminasyondan çıkarmaya yardımcı olduğu biliniyor.
- Ruminasyon sırasında tekrarlayan olumsuz düşüncelerin ne kadar gerçekçi olduğunu ve bunların zararlarını sorgulamak, ruminasyonu azaltabiliyor. Olumsuz bir sonuca vardığınızda sizi o düşünceye götüren sebepleri sorgulamaya çalışın. İlk başta da düşündükleriniz böyle miydi? Tüm gün aynı konu üzerine düşüne düşüne en sonunda şu anki en olumsuz noktaya mı vardınız?
- Profesyonel destek alabilirsiniz. Bahsedilen tavsiyeler kişi özelinde değil, genel ve kapsamı dar tavsiyelerdir. Oysa her sorunun kişiye özel değerlendirilmesi gerekir. Sık sık bu tür olumsuz tekrarlayan düşünceleriniz olduğunda psikolojik destek alabilirsiniz.
Kaynaklar ve İleri Okumalar:
- Bugay, A. & Erdur-Baker, Ö. (2011). Ruminasyon Düzeyinin Toplumsal Cinsiyet ve Yaşa Göre İncelenmesi. Türk Psikolojik Danışma ve Rehberlik Dergisi, 4(36), 191-201.
- Villines, Z. (2019). How to stop ruminating thoughts. Medical News Today. Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/326944
- APA dictionary of psychology. (n.d.). APA Dictionary of Psychology. Retrieved from https://dictionary.apa.org/rumination
