Öfkeyi Tanımak
Birçok kişinin zaman zaman yaşadığı bir durum; öfkelenme, öfke patlamaları veya öfkeyle beraber gelen diğer olumsuz hisler. Her insanın öfke yaşantıları farklı olduğu gibi öfkelendiği şeyler de farklı olabilmektedir; haksızlığa uğramak, sınırların ihlal edilmesi, özgürlüğün kısıtlanması, engellenmek, stres altında kalmak, geçmiş olayları hatırlamak, iletişim problemleri, anlaşılmamak, hoş olmayan durumlar içinde kalmak…
Aslında öfke de mutluluk, üzüntü, acı gibi son derece doğal, herkeste olan, bizim için işlevsel bir duygudur. Fakat bazen öfke kontrolümüz dışına çıkıp yıkıcı hâle gelebilmekte ve başta kendimiz ve ilişkilerimiz olmak üzere, iş/okul hayatı ve diğer birçok alanda problemlere yol açabilmektedir.
Öfkeyi Yönetmek: Kontrol Altına Almak ve İfade Etmek
Bazıları öfkelendiği anda bunun farkına varıp kontrol altına almak için bir şeyler yapabilse de bazıları bunu yaparken zorlanabiliyor. Öte yandan öfke kontrolünden anlaşılması gereken şey öfkeyi bastırmak, ihmal etmek ve yok saymak da değildir. Öfkeyi kendimize ve çevremize zarar verici biçimde dışa vurmak ne kadar yanlışsa bastırmak da sağlıklı bir ifade şekli değildir. Kontrolsüz öfke hem sağlığınıza hem de ilişkilerinize zarar verebilir.
Öfke yönetimi ipuçları için 10 öneriyi siz de hayatınıza katarak öfkenin sağlıklı ifadesi için adım atabilirsiniz:
1) Konuşmadan Önce Düşün: Sizi çok öfkelendiren bir olay yaşadığınızda, tam o anda, sonradan pişman olacağınız şeyleri söyleme eğiliminde olursunuz. Herhangi bir şey söylemeden önce düşüncelerinizi toparlamak için kendinize birkaç dakika ayırın. Ayrıca duruma dahil olan diğer kişilerin de aynı şeyi yapmasına izin verin.
2) Sakinleştikten Sonra Endişelerini Dile Getir: Sakince düşündükten sonra öfkelenmenize sebep olan duruma dair endişelerinizi, hayal kırıklığınızı veya üzüntünüzü çatışmacı olmayan açık bir dille ifade edin. Başkalarını suçlamadan, yargılamadan ve onları kontrol etmeye çalışmadan endişelerinizi ve neye ihtiyacınız olduğunu ifade etmeye çalışın.
3) Biraz Egzersiz Yapın: Fiziksel aktivitelerde bulunmak, öfkelenmenize neden olabilecek stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Öfkenizin arttığını düşünüyorsanız tempolu bir yürüyüş, ısınma ve esneme egzersizleri veya yapmaktan hoşlandığınız başka fiziksel aktiviteleri yaparak biraz zaman geçirin.
4) Mola Verin: Diğer günlere kıyasla daha stresli bir gün geçirdiğinizi fark ettiğinizde kendinize kısa molalar verin. Birkaç dakikalık sessizlik zamanı, gerilmeden veya sinirlenmeden önünüzde olanlarla başa çıkmak için daha hazırlıklı hissetmenizi sağlayabilir.
5) Olası Çözümleri Belirleyin: Öfkelendiğiniz şeye odaklanmak yerine karşılaştığınız sorunu çözmek için çabalayabilirsiniz. Ve bazı şeylerin kontrolünüz dışında olduğunu kabullenmeye çalışın. Değiştirebilecekleriniz ve değiştiremeyecekleriniz konusunda daha gerçekçi düşünebilirsiniz.
6) “Sen” İfadeleri Yerine “Ben” İfadelerini Kullanın: Eleştirmek veya suçlamak sadece gerilimi artırmaya neden olur. Bunun yerine, sorunu tanımlamak için “ben” ifadelerini kullanabilirsiniz. Örneğin “ev işlerini hiç yapmıyorsun” yerine “bulaşıklara yardım etmeden masadan kalkman beni üzdü” diyebiliriz. Burada önemli olan öfkelenmemize neden olan durumu, karşı tarafın yaptığı/söylediği üzerinden değil kendi hissettiğimiz/düşündüğümüz şeyler üzerinden ifade etmektir. Eleştirmek ve suçlamak yerine sadece öfkelenmemize sebep olan kendi duygu ve düşüncelerimizi ifade etmek, karşı tarafın da savunmaya geçmek yerine bizi anlamaya çalışmasını sağlar.
7) Kin Tutmayın: Affetmek güçlü bir araçtır. Öfke ve diğer olumsuz duyguların, olumlu duyguları bastırmasına izin vermek yerine sizi kızdıran birini affetmek hem durumdan ders çıkarmanıza hem de ilişkinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.
8) Gerginliği Azaltmak İçin Mizahı Kullanın: Gerginliğin arttığı zamanda yaşanan durumun mizahi yanını -dalga geçmeyen bir tavırla- öne çıkarmak, hem kendinizin hem karşınızdakinin öfkesini azaltabilir ve bu durum, her iki tarafın da kendini daha iyi ifade etmesi için fırsat olabilir.
9) Gevşeme Egzersizleri Uygulayın: Derin nefes alma egzersizleri yapmak (birkaç tekrar şeklinde burundan derin ve uzun nefes almak, birkaç saniye tuttuktan sonra ağızdan yavaş bir şekilde nefesi geri vermek), sakinleştirici bir yerde olduğunu hayal etmek veya sakinleşmemizi sağlayabilecek sözleri kendimize tekrarlamak, öfkenizin artmaya başladığı sırada size birkaç dakika sakinleşme fırsatı verecektir.
10) Ne Zaman Yardım Arayacağınızı Bilin: Öfkeyi kontrol etmek ve sağlıklı şekilde ifade etmek bazen zor olabilir. Öfke duygunuz ve tepkileriniz kontrolden çıkmış gibi görünüyorsa, pişman olduğunuz şeyler yapmanıza neden oluyorsa, kendinizi veya çevrenizdekileri incitiyorsa, öfke kontrolü için bir uzmandan yardım alabilir ve öfkeyi nasıl yöneteceğinizi öğrenebilirsiniz.
Kaynaklar ve İleri Okumalar
- Haspolat, A. & Anafarta Şendağ, M. (2018). Öfkeyi Yordamak: Bağlanma ve Öfke Boyutları Arasında Erken Dönem Uyumsuz Şemaların Aracı Rolü. Türk Psikoloji Dergisi, 33(82), 34-48.
- Kassinove H., et al (2019). Happiness. In: The Practitioner’s Guide to Anger Management: Customizable Interventions, Treatments, and Tools for Clients With Problem Anger. New Harbinger Publications.
- Understanding anger: How psychologists help with anger problems. American Psychological Association. https://www.apa.org/topics/anger/understanding.
- Controlling anger before it controls you. American Psychological Association. https://www.apa.org/topics/anger/control.
- Caring for your mental health. National Institute of Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
