Araştırmalar, psikolojik stresin daha kısa uyku süresi ve daha kötü uyku kalitesi ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca araştırmalar, uyku yoksunluğunun kortizol ve subjektif streste artışa neden olduğunu göstermiştir. Uyku yoksunluğu genellikle kendi içinde bir stres verici olarak kabul edilir çünkü iki ana stres sistemi, otonom sinir sisteminin sempatik dalı ve HPA ekseninde etkinleştirilir. Kronik stresle olduğu gibi, araştırmalarda doğal olarak ortaya çıkan yetersiz uyku süresi ile çeşitli sağlık değişkenleri arasında ilişki bulunmuştur; hipertansiyon ve kalp hastalıkları, diyabet, obezite ve soğuk algınlığına yatkınlık gibi.
Stres ve uyku birbirleriyle yakından bağlantılıdır. Bu çift yönlü ilişki, içsel ve dışsal zorluklara yanıt olarak vücut dengesinin korunmasına izin veren mekanizmalar arasında önemli bir rol oynar. Yapılan çalışmalarda, strese neden olan faktörlerin uyku ve uyku döngüsü üzerinde, özellikle stres faktörlerinin türüne ve maruz kalma süresine (akut veya kronik) ve bireyler arası farklılıklara bağlı olarak çeşitli şekillerde önemli ölçüde etki edebileceğini göstermiştir. Öte yandan, uyku bozukluklarının çeşitli biyolojik yollar, stres tepkileri ve yaşam kalitesi üzerinde derinden etki edebileceği iyi bilinmektedir. Stres tepkileri de zamansal dinamiklerle kritik olarak bağlantılıdır. Özellikle, yaşamın erken evrelerinde strese maruz kalmanın yetişkin uykusu üzerinde bir etkisi olabileceği kanıtlanmıştır.
Uyku günlük yaşamın bir süre için kesintiye uğraması ya da boşa geçen zaman değildir. Zihinsel ve fiziksel sağlığımızı her gün yenilememiz için önemli olan ve yaşamımızın üçte birini kapsayan aktif bir dönemdir. Uyku yaşam kalitemizi ve sağlığımızı önemli ölçüde etkiler. Yetişkin bir insanın günlük uyku süresi 7-8 saat arasında olmalıdır.
Uykusuzluk; uykuya dalma veya sürdürmede güçlük çekmektir. Ayrıca toplumda her üç kişiden birinde görülen önemli bir sağlık problemidir. Uykusuzluk her yaşta görülebilir. İnsanların çoğu bir veya iki gece uykusuzluk çeker, ancak bu durum bazen haftalar, aylar ve hatta yıllarca sürebillir. Uykusuzluk en sık kadınlar ve ileri yaştaki kimselerde görülür. Uyku hijyeni bilincinin gelişmemiş olması, gece geç saatlerde yatmayı tercih etmek, vücudun sirkadiyen saatinin gecikmesi, rahatsız uyku ortamı, gün içerisinde uyumak, uyku bozuklukları, sosyal ilişkilerde problem yaşamak ve uykusuz kalarak geç saatlere kadar çalışıp iş performansı üzerindeki etkisinin pozitif olduğuna inanılması yetersiz uyku için risk faktörleri olabilir.
Uykusuzluğun sebepleri; psikolojik faktörler ve çevresel faktörler olarak ayrılabilir.
Psikolojik faktörler;
- Uykusuzluk eğilimi: Bazı kimseler stresli dönemlerde diğer kişilere göre daha kolay uykusuzluk yaşarlar. Diğerleri strese karşı baş ağrısı veya mide ağrısı ile cevap verir. Kişinin uykusuzluk geliştirmeye yatkın olduğunu ve bunun çok uzun sürmeyeceğini bilmesi, uykusuzluk geliştiğinde onunla baş etmesinde faydalıdır.
- Kalıcı stres: Aile problemleri, ciddi bir hastalığı olan biri veya tatmin edici olmayan bir iş uyku problemlerine katkıda bulunabilir. Stres ile baş etmeyi öğrenmek uykusuzluğunuzu tedavi etmede yardımcıdır.
Yaşam tarzı;
- Uyarıcılar: Kafein alımı uykuyu etkiler. Uykuya dalmanızı engellemese dahi, uykunuz daha az dinlendirici olur. Nikotin de uykuyu olumsuz etkiler. Sigara içenler içmeyenlere göre daha uzun sürede uykuya dalarlar. Birçok ilaç içerisinde uyarıcı madde içerir. Bu ilaçlar arasında kilo verdiren ve alerji ve astım ilaçları yer alır. Bazı soğuk algınlığı ilaçları da uyarıcı içerir.
- Alkol: Yatmadan önce içilen bir bardak alkolün uyumanıza yardımcı olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak alkol, çabuk uykuya dalmanızı sağlamakla birlikte, sizin tüm gece boyunca uyku içerisinde kısa sürelerle uyanmanıza neden olur.
- Çalışma saatleri: Eğer vardiyalı olarak çalışıyorsanız, uyku problemine sahip olmanız daha olasıdır. Bu durum çalışma saatleri sürekli değişen kimseleri kapsar. Ayrıca gece veya sabah erken saatlerde çalışanları da kapsar.
- Egzersiz: Dinlenmenin ve sakin bir yaşam tarzının uykusuzluğu engellediğini düşünebilirsiniz. Aslında, çok az ya da hiç egzersiz yapmayan kimseler geceleri uykuya dalma güçlüğü yaşarlar. Düzenli egzersiz insanların daha iyi uyumasını sağlar. Egzersiz yapmak için en iyi zaman öğleden sonrasıdır.
Çevresel Faktörler;
- Ses: Yatak odasını mümkün olduğunca sessiz tutun. Yakın yerden geçen trafik, uçaklar, televizyon ve diğer sesler uyanmanıza neden olmasa da uykunuzu bozarlar.
- Işık: Yatak odanızı karanlık tutmak için gölgelik veya kalın perdeler kullanın. Işık gözleriniz kapalı olsa dahi gözlerinize ulaşır. Işık uykunuzu dağıtabilir. Eğer tüm gece kesintisiz olarak uyduğunuzu düşündüğünüz halde yorgun hissediyorsanız, tüm bu faktörler gözden geçirilmelidir.
Uyku hijyenini geliştirmek için yapabileceğiniz şeyler
- Düzenli bir uyku programına bağlı kalmaya çalışın. Hafta sonu ve tatillerde bile, sabahları aynı saatte kalkmaya özen gösterin.
- Gün içinde kısa uykulardan kaçının.
- Yatmadan iki saat önce stresli aktivitelerden ve ağır idmanlardan kaçınmaya çalışın.
- Günün erken saatlerinde düzenli egzersiz yapın (Araştırmalar, düzenli olarak egzersiz yapan, aktif yetişkinlerin diğerlerinden daha iyi uyuduğunu göstermiştir.)
- Yatmadan önce derin nefes alma, yoga, meditasyon gibi rahatlama tekniklerini deneyin.
- Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olmasına dikkat edin. Gerekirse kulak tıkacı ve göz maskesi kullanın.
- Eğer uyuyamıyorsanız yatak odanızdan çıkıp, başka bir odaya gidip kitap okuyun ya da sessiz ve rahatlatıcı bir şey yapmaya çalışın.
- Telefon, bilgisayar veya televizyon izleyerek uyumaktan kaçının.
- Uyumadan önce kahve, çay, aperatif içki veya diyet hapı gibi kafein içeren şeylerden uzak durmaya özen gösterin.
Kaynaklar ve İleri Okumalar:
- Martire, V. L., Caruso, D., Palagini, L., Zoccoli, G., & Bastianini, S. (2019). Stress & sleep: a relationship lasting a lifetime. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
- Perry, G. S., Patil, S. P., & Presley-Cantrell, L. R. (2013). Raising awareness of sleep as a healthy behavior. Preventing chronic disease, 10.
- Mullington, J. M., Haack, M., Toth, M., Serrador, J. M., & Meier-Ewert, H. K. (2009). Cardiovascular, inflammatory, and metabolic consequences of sleep deprivation. Progress in cardiovascular diseases, 51(4), 294-302.
- Benham, G. (2010). Sleep: an important factor in stress‐health models. Stress and Health, 26(3), 204-214.
- Schwarz, J., Gerhardsson, A., van Leeuwen, W., Lekander, M., Ericson, M., Fischer, H., … & Åkerstedt, T. (2018). Does sleep deprivation increase the vulnerability to acute psychosocial stress in young and older adults?. Psychoneuroendocrinology, 96, 155-165.
